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Nervo vago: come stimolare il sistema anti-stress

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Il nervo vago è un nervo, o meglio un sistema di nervi, che ha un ruolo essenziale nella regolazione delle risposte emotive, relazionali e nei processi di adattamento all’ambiente. Inoltre ci permette di reagire in modo adeguato in situazioni di stress e pericolo

La corretta modulazione del sistema vagale e la sua “salute” fanno la differenza tra la capacità di rispondere in modo efficace agli stimoli esterni, mantenendo controllo, padronanza ed efficacia nelle risposte o, al contrario, di reagire in maniera disorganizzata, confusionaria e inefficace.

Il termine “vago” deriva dall’espressione latina che significa vagare, andare in giro, vagabondare. Questo nome è dovuto al fatto che il nervo vago possiede numerose ramificazioni nel corpo umano, che originano in diversi punti del tronco encefalico e che poi “vagano” e passano dal cuore, ai polmoni, milza, intestino, per poi ritornare al sistema nervoso centrale.

Questi circuiti permettono al nervo vago di inviare preziose informazioni al cervello sullo stato dei visceri e di trasmettere alla periferia gli ordini del cervello (ad esempio creando uno stato idoneo al riposo e alla digestione durante i momenti di tranquillità e sicurezza o, al contrario, preparando il corpo per combattere o fuggire in situazione pericolose).

Tutto questo avviene, è evidente ma vale la pena di sottolinearlo, in modo totalmente estraneo alla coscienza e al controllo del pensiero.

Quando le reazione emotive sono inadeguate, eccessive rispetto alla situazione che si sta vivendo e consapevolmente irrazionali, vuol dire che il nervo vago è in difficoltà, e non sta svolgendo la sua funzione in modo corretto.

Ci sono numerose ricerche, anche condotte su gemelli omozigoti, che dimostrano che esiste un tono vagale geneticamente predeterminato; tuttavia è indubbio che certi stili di vita e comportamenti che risultano ancora più rilevanti di questa eredità genetica nel determinare il tono vagale effettivo di una persona.

Quindi diventa molto interessate individuare questi meccanismi per sfruttarli a vantaggio del benessere e dell’efficacia emotiva e relazionale.

Come fare ad aumentare il tono vagale?

Respirazione

Il primo modo per agire sul tono vagale è direttamente collegato alla sua funzione di regolazione del respiro: una respirazione lenta e profonda, con una fase di espirazione più lunga di quella di inspirazione e che coinvolga primariamente il movimento del diaframma, è fondamentale. Questo tipo di respirazione può essere fatta appena prima o durante un evento stressante, per regolare in modo istantaneo la risposta vagale. Tuttavia è tramite la pratica di questo tipo di respirazione due o tre volte al giorno per circa 5 minuti e per un periodo di 5-6 settimane che si ottiene una modificazione duratura nel tempo.

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La tranquillità della pratica “automatica”

Se non siamo abituati a fare qualcosa, se ci impegniamo in un gesto nuovo, il nostro cervello sarà in stato di vigilanza attiva. Se invece pratichiamo un compito che conosciamo bene il cervello sarà meno stressato, e solo impegnato in un’azione di vigilanza (il pianista esperto non controlla più ogni singolo dito in un arpeggio, ma la sequenza nel suo complesso). In queste ultime condizioni il nervo vago può attivarsi supportando la fluidità di pensieri e azioni. Esercitarsi più volte in condizioni di tranquillità (in hobbies, lavoro e altro) rappresenta un aspetto centrale per mettere il nervo vago in condizioni di svolgere il suo lavoro, senza sovraccaricarlo o farlo attivare in modalità di allarme.

Il gioco della padronanza

Evolutivamente, come tutti i mammiferi, siamo inclini alla scoperta e al gioco, ovvero alla sfida costruttiva e giocosa rispetto ai nostri limiti. Ma, perché il nostro sistema nervoso se ne giovi, la sfida non deve essere né troppo semplice né impossibile. Nel primo caso, infatti, subentra la noia, mentre nel secondo si può entrare in uno  di impotenza. Le proprie risorse vanno stimolate con sfide adeguate alle proprie capacità o poco di più, in modo da essere realizzabili, stimolanti ma anche divertenti e rilassanti. Il nervo vago gioca bene in questo territorio di confine, mentre agli estremi potrebbe disattivarsi per inutilità o per insicurezza.

Movimento quanto basta

Che il movimento fisico faccia bene, anche al sistema nervoso, è ormai noto. Ma quale tipo di attività? L’attività fisica mediamente intensa è lo stimolo ideale, che attiva efficacemente il nervo vago. Per “mediamente intensa” si intende uno sforzo appena al di sopra delle nostre potenzialità. Uno sforzo troppo intenso, al contrario, blocca il nervo vago. Le attività ideali sono quelle che richiedono un livello di coordinazione piuttosto complessa, come lo yoga, il tai chi e altre discipline orientali, che tengono in alta considerazione la fisiologia del corpo umano e la fisiologia dei movimenti. Tuttavia anche la camminata veloce o la corsa leggera (rispetto al proprio stato fisico), supportano l’attività anti-stress del vago.

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